El defensor español detalló su rutina semanal de gimnasio, el cardio breve y el ayuno intermitente que combina con una alimentación cuidada para rendir al máximo.
A pesar de haber cumplido 40 años el pasado 30 de marzo, Sergio Ramos sigue activo como futbolista profesional y mantiene una exigente preparación física. El exjugador del Real Madrid y de la Selección española explicó cómo organiza su semana para llegar en condiciones a cada partido.
Según contó, su rutina de gimnasio se concentra en cuatro días semanales. En cada sesión empieza con unos 15 minutos de cardio y después pasa a trabajos de fuerza divididos por grupos musculares. Un equipo de profesionales supervisa las cargas para adaptarlas a su estado físico actual.
La distribución que elige es clara: un día para espalda y bíceps, otro para pecho y tríceps, uno más para abdominales y el último para piernas. Así logra cubrir todas las zonas del cuerpo sin sobrecargar ninguna en particular.
Cuando toca espalda y bíceps, prioriza ejercicios como remo con mancuernas y barra, junto con curl de bíceps en banco inclinado y en polea. Para pecho y tríceps incluye press de banco con mancuernas y aperturas, generalmente en tres series de entre seis y ocho repeticiones.
Fuerza, cardio y control de las cargas
En la jornada de abdominales realiza planchas, crunch y extensiones de espalda, con tres o cuatro series también de seis a ocho repeticiones. El día de piernas lo dedica a sentadillas, estocadas laterales y trabajo específico de gemelos.
El propio Ramos subrayó que empieza cada jornada con unos 15 minutos de cardio antes de pasar a la parte de fuerza. Esa breve entrada en calor le permite activar el cuerpo y preparar los músculos para las series más intensas.
Más allá del entrenamiento, la nutrición ocupa un lugar central en su método. El futbolista practica ayuno intermitente dos o tres veces por semana y lo rompe recién después de entrenar. En esas jornadas llega al gimnasio sin haber desayunado.
“Practico ayuno intermitente dos o tres veces por semana, entreno sin desayunar y luego me tomo un batido de proteína”, explicó el campeón del mundo con España en 2010. Ese batido es el primer aporte que recibe el cuerpo tras el esfuerzo.
Alimentación y constancia a los 40
El resto de su dieta se basa en verduras, pescado, carne y productos integrales. La combinación de estos alimentos con el ayuno controlado le permite mantener el peso y la energía necesarios para competir a un nivel exigente.
Ramos insiste en que la clave no está solo en entrenar fuerte, sino en combinar cuatro días de gimnasio con una alimentación cuidada. El seguimiento profesional de las cargas y la regularidad del ayuno completan el esquema que lo ayuda a seguir rindiendo a los 40 años.
Así, el defensor español demuestra que la longevidad en el fútbol de élite depende tanto de la disciplina en el gimnasio como de la atención permanente a lo que se come y a los momentos en que se come. Su ejemplo muestra una forma concreta de sostener el rendimiento físico cuando la edad ya no perdona.
