A medida que pasan los años, bajar de peso —y en especial eliminar la grasa abdominal— se vuelve un desafío mayor. Aunque mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física son pilares básicos, muchas veces parece imposible lograr cambios visibles en la zona del abdomen. Sin embargo, la ciencia aporta un dato alentador: no se necesitan rutinas extremas para ver resultados.
Los especialistas distinguen dos tipos principales de grasa abdominal. Por un lado, la subcutánea, que se encuentra bajo la piel y es la más visible; y por otro, la visceral, que rodea órganos vitales como el hígado y el páncreas, asociándose a problemas graves de salud como diabetes tipo 2, hipertensión, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. La primera puede ser incómoda desde lo estético, pero la segunda es la que más preocupa en términos médicos.
De acuerdo con la doctora Isabel Viña Bas, la estrategia más efectiva para atacar ambas es el ejercicio de fuerza. Según un estudio citado por la especialista en sus redes sociales, “solo dos rutinas de entrenamiento de fuerza a la semana durante 16 semanas redujeron de manera significativa el porcentaje de grasa abdominal”. Además, estas actividades mejoraron un 46% la sensibilidad a la insulina, un factor clave para prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.
Quemar la grasa abdominal puede ser una tarea compleja si no se acompaña con buena alimentación
Una rutina simple y efectiva para la panza abdominal molesta
La propuesta de la doctora Viña consiste en entrenar dos veces por semana, con sesiones de una hora. Cada día incluye un breve calentamiento, una rutina principal de ejercicios de fuerza y un enfriamiento final.
Día 1: Sentadillas con barra, press de banca, remo con barra, fondos de tríceps y abdominales (crunch o plancha).
Día 2: Peso muerto, press militar, dominadas o jalón al pecho, curl de bíceps y elevación de talones para gemelos.
Cada ejercicio se realiza en 3 a 4 series con entre 5 y 10 repeticiones, dependiendo de la intensidad. La clave está en la constancia: dos días a la semana durante cuatro meses pueden marcar la diferencia.
El impacto del ejercicio de fuerza va más allá de lo estético. Los especialistas de la Clínica Universidad de Navarra señalan que uno de los problemas asociados a la grasa abdominal es el hiperinsulinismo, la producción excesiva de insulina por parte del páncreas. Esta condición favorece la acumulación de grasa, genera hipoglucemias recurrentes y, en casos severos, puede derivar en diabetes tipo 2 o daño neurológico.
